春節(jié)健康“不放假”，膳食纖維來幫忙
張大爺平時身體一向很好，但近年來便秘問題卻越來越困擾著他。過節(jié)了，平時就喜歡吃肉的他更是頓頓離不開肉，蔬菜水果吃得就少了。餐桌上主食琳瑯滿目，餃子、花糕、湯圓，每樣張大爺都喜歡，平時在餐桌上就很難看到的粗糧過節(jié)期間更是難見蹤影。可是張大爺的便秘問題也越發(fā)嚴重了，肚子也會經常發(fā)脹不舒服。其實呀，是因為餐桌上缺少了膳食纖維。山東第一醫(yī)科大學附屬省立醫(yī)院(山東省立醫(yī)院)臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師張潔為您解疑釋惑。
專家簡介
張潔，省立醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師，碩士生導師，國家注冊營養(yǎng)師。山東省醫(yī)學會臨床營養(yǎng)學分會委員，山東營養(yǎng)學會理事，山東省醫(yī)師協會臨床營養(yǎng)醫(yī)師分會委員，山東營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會常務委員。主持省級課題兩項，廳級課題一項。發(fā)表SCI及國家級學術論文20余篇。山東省中小學生地方教材《健康教育》營養(yǎng)模塊負責人及分冊主編，主編參編營養(yǎng)專業(yè)書籍2部。
門診時間：中心院區(qū) 周一全天
什么是膳食纖維？
膳食纖維是指在人體消化系統中無法被消化酶分解的碳水化合物聚合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、低聚果糖、低聚半乳糖等。膳食纖維原來一直“默默無聞”，近些年來，“文明病”包括肥胖、心血管疾病、糖尿病等越來越多，膳食纖維這種被大家忽視的物質也得到越來越多的關注。鑒于膳食纖維對人體健康的卓越貢獻，世界衛(wèi)生組織于1991年將膳食纖維從碳水化合物大家族中分出來，推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品，并將其列為“第七大營養(yǎng)元素”！膳食纖維也終于“一舉成名天下知”。
膳食纖維的分類及來源
根據是否溶于水，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中的水分，形成凝膠狀物質，從而使大便更容易成形，對便秘和腹瀉都有好處。很多可溶性膳食纖維還可以幫助益生菌生長，也有的可以調節(jié)血脂水平。常見于燕麥、水果、海藻類食物中。不可溶性膳食纖維能夠增加胃腸中的食物體積，會機械性地刺激腸壁，使腸道蠕動加快，對緩解便秘有幫助。主要存在于全谷類、堅果、豆類、蔬菜之中。
膳食纖維的作用
促進胃腸道健康
在膳食纖維的有益作用中，最廣為人知的是對腸道蠕動和預防便秘的作用，而對胃腸道健康的保護作用也成了膳食纖維成名的“殺手锏”。膳食纖維可謂是“腸道的清道夫”，像一把小刷子，清潔腸道內的垃圾和廢物，保持腸道的清潔和順暢。
改善體重和腹部肥胖
富含膳食纖維的食物更容易讓人有飽腹感，研究顯示，膳食纖維不僅與體重的改善有關，也與腹部脂肪的減少有關。我院臨床營養(yǎng)科配制的減重代餐也特別選用了高膳食纖維配方，在飽腹感和減重效果方面得到了患者的一致好評，其中膳食纖維也功不可沒哦。
增強胰島素敏感性和代謝健康
根據前瞻性設計和對照研究的現有的科學證據，膳食纖維與胰島素抵抗和整體代謝狀態(tài)的改善包括血糖、血脂等代謝指標的調節(jié)等都有關。
調節(jié)腸道菌群
健康多樣的腸道菌群是正常生理活動的基礎，包括正常的免疫、代謝和食欲，甚至是正常的精神和情緒功能的調節(jié)。膳食纖維可以通過與腸道微生物的直接相互作用，可以影響微生物生態(tài)并促進關鍵微生物代謝物如短鏈脂肪酸的產生，從而促進我們的整體健康。
保護心血管系統
在保護心血管系統方面，膳食纖維表現也是非常優(yōu)秀。一項發(fā)表在BMJ上的納入了22篇至少隨訪3年的前瞻性隊列研究的薈萃分析結果顯示，總膳食纖維攝入量與心血管疾病和冠心病的風險呈負相關。
盡管膳食纖維有這么多閃閃發(fā)光的優(yōu)點，卻仍存在攝入不足的現象。中國營養(yǎng)學會建議成年人日攝入膳食纖維25～30g，我國居民每日的攝入量僅有13克，才到推薦量的一半。膳食纖維對維持身體健康必不可少，不僅是過年期間，平時也要注重膳食纖維的攝入哦。
節(jié)日期間補充膳食纖維
小妙招
粗細巧搭配
適當多攝入全谷物和薯類食物。比如家里蒸米飯時，可以在大米里加些糙米、黑米、燕麥等，不僅更加美味可口，還增加了膳食纖維攝入，使營養(yǎng)翻倍。
適當攝入豆類
豆類是纖維來源的良好來源，可以根據自己的口味來選擇，并嘗試不同的烹調方式，比如豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){等。豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){，可以保留大部分膳食纖維。
保證水果和蔬菜的攝入量
水果和蔬菜是“膳食纖維大戶”，同時也富含維生素和礦物質，每天要保證蔬菜和水果的攝入。
選擇正確的零食
堅果、高纖麥片、全麥餅干都是不錯的選擇。要注意堅果中脂肪含量高，熱量也高，不能過量攝入，過量攝入的化也會引起體重增加。
溫馨提示
短時間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應也易引起不適。另外，膳食纖維具有吸水性，補充膳食纖維攝入時也要適當補充水分。對于患有消化系統疾病、大手術恢復期的特殊人群也要適當控制哦。
（宣傳處 臨床營養(yǎng)科）
