春節(jié)健康“不放假”,，膳食纖維來幫忙
張大爺平時身體一向很好,，但近年來便秘問題卻越來越困擾著他,。過節(jié)了,，平時就喜歡吃肉的他更是頓頓離不開肉，蔬菜水果吃得就少了,。餐桌上主食琳瑯滿目,，餃子、花糕,、湯圓,，每樣張大爺都喜歡，平時在餐桌上就很難看到的粗糧過節(jié)期間更是難見蹤影,?？墒菑埓鬆?shù)谋忝貑栴}也越發(fā)嚴(yán)重了，肚子也會經(jīng)常發(fā)脹不舒服,。其實呀,，是因為餐桌上缺少了膳食纖維。山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬省立醫(yī)院(山東省立醫(yī)院)臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師張潔為您解疑釋惑,。
專家簡介
張潔,，省立醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師,，國家注冊營養(yǎng)師,。山東省醫(yī)學(xué)會臨床營養(yǎng)學(xué)分會委員，山東營養(yǎng)學(xué)會理事,，山東省醫(yī)師協(xié)會臨床營養(yǎng)醫(yī)師分會委員,，山東營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員。主持省級課題兩項,，廳級課題一項,。發(fā)表SCI及國家級學(xué)術(shù)論文20余篇。山東省中小學(xué)生地方教材《健康教育》營養(yǎng)模塊負(fù)責(zé)人及分冊主編,，主編參編營養(yǎng)專業(yè)書籍2部,。
門診時間：中心院區(qū) 周一全天
什么是膳食纖維？
膳食纖維是指在人體消化系統(tǒng)中無法被消化酶分解的碳水化合物聚合物,，包括纖維素,、半纖維素、果膠,、低聚果糖,、低聚半乳糖等。膳食纖維原來一直“默默無聞”,，近些年來,，“文明病”包括肥胖、心血管疾病、糖尿病等越來越多,，膳食纖維這種被大家忽視的物質(zhì)也得到越來越多的關(guān)注,。鑒于膳食纖維對人體健康的卓越貢獻，世界衛(wèi)生組織于1991年將膳食纖維從碳水化合物大家族中分出來,，推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品,，并將其列為“第七大營養(yǎng)元素”！膳食纖維也終于“一舉成名天下知”,。
膳食纖維的分類及來源
根據(jù)是否溶于水,，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中的水分,，形成凝膠狀物質(zhì),，從而使大便更容易成形，對便秘和腹瀉都有好處,。很多可溶性膳食纖維還可以幫助益生菌生長,，也有的可以調(diào)節(jié)血脂水平。常見于燕麥,、水果,、海藻類食物中。不可溶性膳食纖維能夠增加胃腸中的食物體積,，會機械性地刺激腸壁,，使腸道蠕動加快，對緩解便秘有幫助,。主要存在于全谷類,、堅果、豆類,、蔬菜之中,。
膳食纖維的作用
促進胃腸道健康
在膳食纖維的有益作用中，最廣為人知的是對腸道蠕動和預(yù)防便秘的作用,，而對胃腸道健康的保護作用也成了膳食纖維成名的“殺手锏”,。膳食纖維可謂是“腸道的清道夫”，像一把小刷子,，清潔腸道內(nèi)的垃圾和廢物,，保持腸道的清潔和順暢。
改善體重和腹部肥胖
富含膳食纖維的食物更容易讓人有飽腹感,，研究顯示,，膳食纖維不僅與體重的改善有關(guān)，也與腹部脂肪的減少有關(guān),。我院臨床營養(yǎng)科配制的減重代餐也特別選用了高膳食纖維配方,，在飽腹感和減重效果方面得到了患者的一致好評,，其中膳食纖維也功不可沒哦。
增強胰島素敏感性和代謝健康
根據(jù)前瞻性設(shè)計和對照研究的現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù),，膳食纖維與胰島素抵抗和整體代謝狀態(tài)的改善包括血糖、血脂等代謝指標(biāo)的調(diào)節(jié)等都有關(guān),。
調(diào)節(jié)腸道菌群
健康多樣的腸道菌群是正常生理活動的基礎(chǔ),，包括正常的免疫、代謝和食欲,，甚至是正常的精神和情緒功能的調(diào)節(jié),。膳食纖維可以通過與腸道微生物的直接相互作用，可以影響微生物生態(tài)并促進關(guān)鍵微生物代謝物如短鏈脂肪酸的產(chǎn)生,，從而促進我們的整體健康,。
保護心血管系統(tǒng)
在保護心血管系統(tǒng)方面，膳食纖維表現(xiàn)也是非常優(yōu)秀,。一項發(fā)表在BMJ上的納入了22篇至少隨訪3年的前瞻性隊列研究的薈萃分析結(jié)果顯示,，總膳食纖維攝入量與心血管疾病和冠心病的風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)。
盡管膳食纖維有這么多閃閃發(fā)光的優(yōu)點,，卻仍存在攝入不足的現(xiàn)象,。中國營養(yǎng)學(xué)會建議成年人日攝入膳食纖維25～30g，我國居民每日的攝入量僅有13克,，才到推薦量的一半,。膳食纖維對維持身體健康必不可少，不僅是過年期間,，平時也要注重膳食纖維的攝入哦,。
節(jié)日期間補充膳食纖維
小妙招
粗細(xì)巧搭配
適當(dāng)多攝入全谷物和薯類食物。比如家里蒸米飯時,，可以在大米里加些糙米,、黑米、燕麥等,，不僅更加美味可口,，還增加了膳食纖維攝入，使?fàn)I養(yǎng)翻倍,。
適當(dāng)攝入豆類
豆類是纖維來源的良好來源,，可以根據(jù)自己的口味來選擇，并嘗試不同的烹調(diào)方式,，比如豆腐,、豆腐皮、豆腐干,、豆?jié){等,。豆?jié){尤其是打全豆,、不濾渣的豆?jié){，可以保留大部分膳食纖維,。
保證水果和蔬菜的攝入量
水果和蔬菜是“膳食纖維大戶”,，同時也富含維生素和礦物質(zhì)，每天要保證蔬菜和水果的攝入,。
選擇正確的零食
堅果,、高纖麥片、全麥餅干都是不錯的選擇,。要注意堅果中脂肪含量高,，熱量也高，不能過量攝入,，過量攝入的化也會引起體重增加,。
溫馨提示
短時間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應(yīng)也易引起不適,。另外,，膳食纖維具有吸水性，補充膳食纖維攝入時也要適當(dāng)補充水分,。對于患有消化系統(tǒng)疾病,、大手術(shù)恢復(fù)期的特殊人群也要適當(dāng)控制哦。
（宣傳處 臨床營養(yǎng)科）
